Idena osteochondrosis ni lati yago fun awọn okunfa ti o fa ibajẹ ti awọn ẹya ara ọpa ẹhin. Eyi gbọdọ ranti lati igba ewe - ṣe atẹle ipo rẹ, ṣe igbesi aye ilera ati adaṣe nigbagbogbo. Awọn diẹ lodidi eniyan jẹ nipa ilera rẹ, dinku eewu ti idagbasoke pathology ninu ọpa ẹhin.
Awọn iṣeduro ipilẹ fun idena ti awọn arun ọpa ẹhin
Idena ti o dara julọ ti osteochondrosis jẹ atunṣe iwuwo ati adaṣe. Nigbati osteochondrosis bẹrẹ, pipadanu iwuwo ati yiyan awọn adaṣe deedee si ipo ilera ṣe iranlọwọ lati da arun na duro tabi idariji igba pipẹ. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ere idaraya ni o dara fun ọwọn ọpa ẹhin, paapaa nigbati awọn ilana pathological ti bẹrẹ tẹlẹ. Nitorinaa, gymnastics tabi eyikeyi ere idaraya yẹ ki o bẹrẹ nikan lẹhin ijumọsọrọ dokita kan. Yato si iṣẹ ṣiṣe ti ara ati jijẹ mimọ, ọpọlọpọ awọn aaye pataki miiran wa ti gbogbo eniyan yẹ ki o wa ni lokan lati tọju ẹhin ara wọn ni ilera.
Gymnastics kilasi
Ni eyikeyi ọjọ ori, o ko le fi ẹkọ ti ara silẹ. Gbogbo eniyan le ṣe adaṣe ojoojumọ. Ṣugbọn ṣaaju yiyan ere idaraya, o nilo lati kan si alamọja kan. Da lori itupalẹ ti ilera ti ara, dokita itọju ti ara yoo ṣe iranlọwọ ṣe iṣiro fifuye ti o dara julọ ati daba iru ere idaraya kan pato ati (tabi) ṣeto awọn adaṣe pataki fun sisọ ati iwosan ọpa ẹhin. O yẹ ki o tẹle awọn iṣeduro wọnyi:
- ṣaaju kilasi, o nilo lati ṣe igbona ailewu fun awọn iṣẹju 10-15, eyiti o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu nina; imorusi soke yoo tune awọn ara ati ki o mura o fun wahala;
- ti irora ba waye lakoko idaraya ti ara, o yẹ ki o dawọ idaraya;
- o ko le ṣe idaraya pẹlu ikun ti o ni kikun, iwọ ko le ṣe idaraya lori ikun ti o ṣofo (o jẹ apẹrẹ lati jẹun awọn carbohydrates ti o lọra pẹlu afikun ti iye kekere ti amuaradagba 2-3 wakati ṣaaju ikẹkọ);
- Awọn adaṣe yiyi gbọdọ ṣee ṣe ni pẹkipẹki, ati lẹhin ọdun 40, tọju wọn pẹlu iṣọra nla;
- O yẹ ki o ko tẹ mọlẹ jinna, maṣe gbiyanju lati fi ọwọ kan ọrun rẹ pẹlu agbọn rẹ; O ko le tẹ ori rẹ si ọna idakeji, gbiyanju lati de ẹhin ori rẹ pẹlu ẹhin ori rẹ;
- awọn agbeka yẹ ki o jẹ dan, laisi jerking;
- ninu awọn ẹgbẹ amọdaju, san ifojusi si olukọni, o gbọdọ ni oye ati iriri, tẹle gbogbo awọn ilana rẹ ni muna;
- o ṣe pataki lati ṣe atẹle mimi rẹ lakoko ṣiṣe awọn adaṣe; ifasimu yẹ ki o jin, ati atẹgun yẹ ki o ni agbara;
- lakoko awọn adaṣe, nigbagbogbo feti si ara rẹ, si awọn ami ti ara rẹ, gbe lati rọrun si eka bi awọn isan rẹ ti ṣetan;
- tẹle ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn eroja ti ara;
- yi eto iṣeto pada ki ara ko ni lo si awọn ẹru kanna;
- lakoko ijakadi, ya isinmi lati awọn kilasi;
- Nigbati awọn ami akọkọ ti osteochondrosis ba han, o yẹ ki o jiroro pẹlu olukọ awọn adaṣe ti o jẹ ilodi si.
Fun ààyò si Pilates, yoga, iwọntunwọnsi ara, ati nina. Awọn ọpa ẹhin yoo dahun ọpẹ si awọn irọra rọ; wọn mu irọrun rẹ pọ si, mimu-pada sipo arinbo, ati mu corset iṣan lagbara. O ko le fo lori trampoline ki o ṣubu lori ori rẹ funrararẹ laisi igbaradi, ṣe awọn ere ẹgbẹ pẹlu “awọn iṣoro ẹhin,” tabi foju irora ti o han lakoko adaṣe. Atilẹyin akọkọ ti ara nilo ati pe o yẹ fun akiyesi ati ihuwasi iṣọra.
Eru to peye
Ṣe iṣiro fifuye naa. O yẹ ki o jẹ deede, iṣelọpọ rẹ yẹ ki o jẹ mimu. Iṣoro ti o pọju nfa ipalara nla. O dara lati tun ṣe adaṣe naa pẹlu iwuwo kekere ju lati mu ọkan nla lẹsẹkẹsẹ. Ko yẹ ki o jẹ irora lẹhin ikẹkọ tabi lakoko idaraya.
Awọn ofin ipilẹ fun mimu awọn nkan ti o wuwo
- ti o ba n gbe nkan ti o wuwo, pin ẹru naa ni deede ni ọwọ mejeeji;
- maṣe wọ apo pẹlu okun ejika ni ẹgbẹ kan, yi ejika pada;
- Ti o ba lọ raja nigbagbogbo, gba apo pẹlu awọn kẹkẹ;
- nigbati o ba gbe ẹrù naa soke, tẹ si isalẹ pẹlu ẹhin ti o tọ, tẹ ẹ si àyà rẹ ki o dide;
- maṣe gbe awọn ẹru ti o kọja 10 kg;
- lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o wuwo (fifa aga, n walẹ, gbigbẹ), wọ igbanu pataki kan ti o mu ki ọpa ẹhin duro;
Ranti nipa ẹru lori vertebrae ni igbesi aye ojoojumọ:
- maṣe sọrọ lori foonu fun awọn wakati, dimu laarin ejika ati ọrun;
- maṣe tẹ ọpa ẹhin rẹ laisi atilẹyin (nigbati o ba npa eyin rẹ, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba nrin awọn aṣọ);
- nigbati o ba wọ awọn bata orunkun, gbe ẹsẹ rẹ soke, lase awọn bata rẹ, gbe ẹsẹ rẹ si iduro;
- maṣe jade kuro ni ibusun lẹsẹkẹsẹ lati ipo irọ, joko fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to jade kuro ni ibusun
Ṣabẹwo si adagun odo
Owẹ jẹ ọkan ninu awọn ere idaraya ti a ṣe iṣeduro julọ. Orthopedists ni imọran odo ni awọn ọna oriṣiriṣi, ninu eyiti awọn ẹgbẹ nla ti awọn iṣan yoo ni ipa, ṣugbọn o wulo julọ lati wẹ lori ẹhin rẹ ati ni ẹgbẹ rẹ. O ni imọran lati gbe nipasẹ omi niwọn igba ti o ba ṣee ṣe laarin awọn yiyi ti apá rẹ.
Awọn dokita ni pataki ṣeduro awọn kilasi aerobics omi labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni iriri. Nigbati eniyan ba fi omi sinu omi, ọpa ẹhin naa sinmi ati pe ẹru naa dinku si iwọn. Gymnastics omi yẹ ki o ṣee ṣe ni igba 2-3 ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 45-60. O ṣe iranlọwọ lati ni irora ati lailewu na awọn ọpa ẹhin, ati awọn adaṣe ẹgbẹ ti o tẹle pẹlu orin yoo gba ọ ni idunnu ati ireti. Paapaa awọn agbalagba ti o ni awọn iṣoro apapọ apapọ le ṣe adaṣe awọn aerobics omi.
Iwontunwonsi onje
Ko si ounjẹ pataki fun osteochondrosis. O yẹ ki o tẹle ounjẹ ti o ni ilera pẹlu awọn iṣeduro deede rẹ:
- jẹ diẹ sii awọn ọja adayeba aise, eyiti o ṣe idaduro awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bi o ti ṣee ṣe;
- idinwo iyọ, ọra, mu, awọn ounjẹ didùn;
- onje yẹ ki o ni eso, ẹja ọra, awọn ẹfọ, ati awọn woro irugbin;
- Ṣe abojuto iwuwo rẹ ki o ja awọn kilo ti o pọju.
Ilana mimu
Ni ibere fun awọn disiki intervertebral lati jẹ rirọ ati rirọ, ara gbọdọ gba iye omi ti o to. O yẹ ki o ko mu pupọ, ṣugbọn o yẹ ki o mu 1-1.5 liters fun ọjọ kan. Iwọn didun omi pọ si pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ooru. Omi yẹ ki o jẹ mimọ ki o duro.
Ajo ibi iṣẹ
Awọn eniyan lo akoko pupọ ni iṣẹ. Awọn oṣiṣẹ ile-iṣẹ, awọn onimọ-ẹrọ kọnputa, ati awọn oluṣowo wa ni ipo kan fun igba pipẹ. Iduro ti o wa titi jẹ ipalara pupọ si ọpa ẹhin! Bii o ṣe le ṣe iranlọwọ fun ẹhin rẹ lakoko ṣiṣẹ:
- yi ipo pada ni gbogbo iṣẹju 30-40;
- yọkuro ẹdọfu ti o pọ ju nipa fifin ọrùn rẹ, fifọwọra ẹhin ori rẹ, fifọ awọn ejika rẹ;
- gbogbo ohun-ọṣọ yẹ ki o jẹ ergonomic - iga ti tabili ati awọn ijoko yẹ ki o baamu si giga rẹ;
- O ni imọran lati gbe ẹsẹ rẹ si ori imurasilẹ;
- ranti lati lo awọn bolsters labẹ ẹhin rẹ, labẹ ọrun rẹ nigba awọn akoko pipẹ ti joko, lo awọn ohun elo iranlọwọ ti o ṣe iyọda wahala lori ọpa ẹhin;
- Ti o ba ṣee ṣe, dide ni igbagbogbo bi o ti ṣee ṣe, dide ni ika ẹsẹ rẹ, yi lori igigirisẹ rẹ, ati bẹbẹ lọ.
Ajo ti a sisùn ibi
Awọn ọpa ẹhin nilo isinmi, akoko ti o dara julọ fun o jẹ orun. Ṣugbọn oorun didara le ṣee ṣe nikan lori matiresi ọtun, ọkan ti o gba ati ṣe atilẹyin awọn iyipo adayeba ti ọpa ẹhin. Nitorinaa, awọn ibeere nla ni a gbe sori yiyan matiresi orthopedic. Kanna kan si awọn irọri, eyi ti yoo rii daju pe ipo ori ti o dara julọ ki ko si idaduro lakoko orun. Ṣe ojuse fun siseto aaye sisun rẹ, tẹtisi ni pẹkipẹki si imọran ti awọn alamọran tita ni awọn ile iṣọn-ọgbẹ, ma ṣe ṣiyemeji, dubulẹ lori matiresi kọọkan, yan ọkan ti o ni itunu julọ. Awọn dokita ni imọran yiyan matiresi ologbele-kosemi, ṣugbọn pupọ da lori iru ara eniyan, iwuwo, ọjọ-ori ati abo. Ti o ba ti ni irora pada tẹlẹ, lo awọn irọri, awọn bolsters, gbe wọn si isalẹ isalẹ rẹ, labẹ awọn ẽkun rẹ, ṣiṣẹda ipo ti o dara julọ fun ọpa ẹhin rẹ. Lẹhin orun, na isan, ṣoro gbogbo awọn iṣan rẹ, tẹtisi ara rẹ, ṣe ifọwọra awọn isẹpo kekere ti ọwọ rẹ ati lẹhinna dide (nipasẹ ipo "ẹgbẹ").
Awọn bata didara
Abojuto fun ọpa ẹhin yẹ ki o bẹrẹ ni igba ewe. Ni afikun si idagbasoke iduro to dara, a gbọdọ ranti ipa pataki ti awọn bata to gaju fun ọpa ẹhin. Pipin ti ko tọ ti ẹru lori atẹlẹsẹ nigba ti nrin yoo ṣe alabapin si ìsépo ti Oke naa.
Ni eyikeyi ọjọ ori, yan awọn bata itura ti o baamu ipo naa:
- fun awọn ere idaraya, yan awọn sneakers pẹlu awọn ifa mọnamọna,
- yago fun awọn igigirisẹ giga ni igbesi aye ojoojumọ,
- ti o ba rin pupọ ni ibi iṣẹ, ra awọn bata orthopedic
Maṣe ra bata lati dagba. Atampako bata ko yẹ ki o fun awọn ika ọwọ rẹ. Ra awọn insoles atunṣe ni akoko ti akoko ti yoo da ẹsẹ rẹ pada si ipo ti o pe. O ni imọran lati ra awọn insoles kọọkan
Ifọwọra idena
Ifọwọra to dara jẹ idena ti o dara julọ ti awọn arun ẹhin. Ifọwọra ni ọwọ ọlọgbọn:
- mu ẹjẹ pọ si;
- relieves isan spasms;
- ṣe alekun idominugere lymphatic;
- sinmi
O ni imọran lati ṣe awọn iṣẹ ifọwọra ni igba 1-2 ni ọdun kan. O le kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ifọwọra ara ẹni. Ni ode oni ọpọlọpọ awọn ẹrọ oriṣiriṣi wa, laarin eyiti o rọrun lati yan ọkan ti o dara julọ ati lo ni ile. Fun apere, o le lo a mẹta-kana ọwọ massager pẹlu onigi knuckles lati jinna sise jade a ẹdọfu agbegbe; o le lo rola didan (iwọn ila opin si 10 cm, ipari 12 cm), dubulẹ lori rẹ ki o ṣe awọn agbeka yiyi lọra pẹlu ẹhin rẹ. Ohun elo Kuznetsov kii ṣe irritant ti awọn aaye bioactive nikan, ṣugbọn tun jẹ ifọwọra ti o dara julọ ni awọn igba miiran. Awọn ideri ijoko ọkọ ayọkẹlẹ gbigbọn jẹ olokiki laarin awọn awakọ. Diẹ ninu awọn eniyan ra awọn ijoko ifọwọra ti o na ẹhin wọn lẹhin ọjọ lile kan. Ṣugbọn gbogbo awọn ifọwọra ile le ṣee lo lẹhin ijumọsọrọ dokita kan. Ti awọn ayipada ba wa tẹlẹ ninu ọpa ẹhin, lẹhinna lilo ifọwọra gbigbọn le mu iṣoro naa pọ si ni pataki.
Idena isubu
Isubu ati ọgbẹ ni pataki mu eewu idagbasoke osteochondrosis pọ si. Nitorinaa, o yẹ ki o ṣọra ipilẹ lakoko awọn ipo yinyin, lori idapọmọra tutu, ninu adagun-odo, nigbati o ba nrin ni irọlẹ, ni yinyin, nigbati o ba nlọ ọkọ oju-irin ilu, ati bẹbẹ lọ.
Awọn agbalagba tun le ṣubu ni ile. Fun wọn, baluwe, igbonse, hallway dudu di awọn aaye ti ewu. Nitorina, o jẹ dandan lati ṣẹda ayika ailewu:
- gba awọn ẹrọ pataki ni ile - awọn ọwọ ọwọ, awọn maati roba;
- lo ìrèké tàbí kódà arìnrìn àjò;
- slippers gbọdọ ni awọn atẹlẹsẹ rọba;
- awọn gilaasi ati ina filaṣi yẹ ki o wa lori ibi alẹ ti o wa nitosi ibusun;
- O yẹ ki akete rọba wa ni isalẹ ti iwẹ, tabi paapaa dara julọ, rọpo iwẹ pẹlu iwẹ.
Awọn agbalagba yẹ ki o kọ awọn adaṣe pataki fun iwọntunwọnsi ati isọdọkan ti awọn agbeka. Nigbati o ba n jade kuro ni ibusun, ṣaaju ki o to dide, o nilo lati joko fun iṣẹju diẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti o rọ.
Gbogbo awọn ọna idena ti o rọrun wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọpa ẹhin rẹ ni ilera fun ọpọlọpọ ọdun!